Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacı, bir bireyin yaş, cinsiyet, kilo, aktivite seviyesi ve metabolizma hızına bağlı olarak değişen enerji miktarını ifade eder.

Günlük kalori nedir?

Günlük kalori, bir bireyin bir günlük süre içinde enerji ihtiyacını ifade eder. Vücudumuz, temel metabolik fonksiyonları (solunum, sindirim, dolaşım vb.) sürdürebilmek ve günlük aktivitelerimizi gerçekleştirebilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerjiyi aldığımız besinlerden elde ederiz.

Kalori, bir besinin içerdiği enerji birimidir. Teknik olarak, 1 kalori, bir gram suyu bir derece Celsius sıcaklıkta ısıtmak için gereken enerji miktarına eşittir. Ancak besinlerde genellikle kilokalori (kcal) birimi kullanılır. 1 kilokalori, 1000 kaloriye eşittir.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama

Sağlık hesaplama araçları içerisinde yer alan günlük kalori ihtiyacı hesaplama formülü aşağıdaki gibidir:

Aşağıda genel bir formül ve hesaplama adımları bulunmaktadır.

1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) hesaplayın:
   • Erkekler için: BMH = 66 + (13.75 x kilo) + (5 x boy) – (6.75 x yaş)
   • Kadınlar için: BMH = 655 + (9.56 x kilo) + (1.85 x boy) – (4.68 x yaş)
2. Aktivite seviyenizi belirleyin:
   • Oturarak çalışan ve egzersiz yapmayanlar: BMH x 1.2
   • Hafif aktivite (hafif egzersiz veya spor 1-3 gün): BMH x 1.375
   • Orta düzeyde aktivite (egzersiz veya spor 3-5 gün): BMH x 1.55
   • Yoğun aktivite (yoğun egzersiz veya spor 6-7 gün): BMH x 1.725
   • Çok yoğun aktivite (çok ağır egzersiz veya fiziksel iş): BMH x 1.9
3. Aktivite seviyesine göre hesapladığınız değeri alarak günlük kalori ihtiyacınızı bulun.

Örneğin, 30 yaşında, 70 kilogram ağırlığında, 170 cm boyunda bir kadınsanız ve haftada 3 kez orta düzeyde egzersiz yapıyorsanız hesaplama şu şekilde olur:

BMH = 655 + (9.56 x 70) + (1.85 x 170) – (4.68 x 30) ≈ 1465 kcal Günlük kalori ihtiyacı = 1465 x 1.55 ≈ 2270 kcal

Bu hesaplamalar genel bir tahmindir ve bireysel farklılıklar gösterebilir. Beslenme uzmanı veya diyetisyen ile görüşerek daha spesifik bir hesaplama yapmanız önerilir.

Erkek günlük kalori ihtiyacı hesaplama

Erkekler için günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) hesaplayın: BMH = 66 + (13.75 x kilo) + (5 x boy) – (6.75 x yaş)
2. Aktivite seviyenizi belirleyin:
   • Oturarak çalışan ve egzersiz yapmayanlar: BMH x 1.2
   • Hafif aktivite (hafif egzersiz veya spor 1-3 gün): BMH x 1.375
   • Orta düzeyde aktivite (egzersiz veya spor 3-5 gün): BMH x 1.55
   • Yoğun aktivite (yoğun egzersiz veya spor 6-7 gün): BMH x 1.725
   • Çok yoğun aktivite (çok ağır egzersiz veya fiziksel iş): BMH x 1.9
3. Aktivite seviyesine göre hesapladığınız değeri alarak günlük kalori ihtiyacınızı bulun.

Örneğin, 35 yaşında, 80 kilogram ağırlığında, 180 cm boyunda bir erkekseniz ve haftada 4 kez orta düzeyde egzersiz yapıyorsanız hesaplama şu şekilde olur:

BMH = 66 + (13.75 x 80) + (5 x 180) – (6.75 x 35) ≈ 1847.5 kcal Günlük kalori ihtiyacı = 1847.5 x 1.55 ≈ 2861 kcal

Bu hesaplamalar genel bir tahmindir.

Kadın günlük kalori ihtiyacı hesaplama

Kadınlar için günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) hesaplayın: BMH = 655 + (9.56 x kilo) + (1.85 x boy) – (4.68 x yaş)
2. Aktivite seviyenizi belirleyin:
   • Oturarak çalışan ve egzersiz yapmayanlar: BMH x 1.2
   • Hafif aktivite (hafif egzersiz veya spor 1-3 gün): BMH x 1.375
   • Orta düzeyde aktivite (egzersiz veya spor 3-5 gün): BMH x 1.55
   • Yoğun aktivite (yoğun egzersiz veya spor 6-7 gün): BMH x 1.725
   • Çok yoğun aktivite (çok ağır egzersiz veya fiziksel iş): BMH x 1.9
3. Aktivite seviyesine göre hesapladığınız değeri alarak günlük kalori ihtiyacınızı bulun.

Örneğin, 30 yaşında, 65 kilogram ağırlığında, 160 cm boyunda bir kadınsanız ve haftada 4 kez orta düzeyde egzersiz yapıyorsanız hesaplama şu şekilde olur:

BMH = 655 + (9.56 x 65) + (1.85 x 160) – (4.68 x 30) ≈ 1421 kcal Günlük kalori ihtiyacı = 1421 x 1.55 ≈ 2201 kcal

Bu hesaplamalar genel bir tahmindir.